Langsung ke konten utama

🔥

MENU MAKAN + JADWAL FITNESS DALAM 7 HARI

Ini adalah menu makanan yang realistis untuk diabetesi, aman karena masih minum obat, dan fleksibel untuk kerja shift (ojek / satpam).


PRINSIP UTAMA :

Fitness 3x seminggu saja (cukup & aman)

Hari fitness, makan lebih rapi & jangan kosong

Hari non-fitness, tetap aktif tapi santai


JADWAL DALAM 7 HARI

(Menu + Fitness Terintegrasi)


SENIN (FITNESS)

MENU PAGI 

Telur rebus 3

Tumis bayam/Kuah 

Nasi 2–4 SM

MENU SIANG 

Ikan pindang (Atau ikan apa saja)

Sayur asem

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM

Tempe + tahu

Tumis buncis

Nasi 0–3 SM

Cemilan

Apel kecil

🏋️ Di hari ini ambil waktu untuk fitness 30–40 menit.

Squat 3×12

Push-up (tembok/lutut) 3×8

Row botol air 3×12

Plank 3×20–30 dtk


SELASA (NON FITNESS)

MENU PAGI 

Telur rebus 3-4

Timun + tomat

Nasi 3-4 SM

MENU SIANG 

Ayam rebus (tanpa kulit)

Sayur sop

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Ikan bakar

Lalapan

Tanpa nasi

Cemilan

Kacang rebus segenggam

Aktivitas ringan saja (jalan, kerja)


RABU (FITNESS)

MENU PAGI 

Tempe/Tahu goreng tipis

Sayur bening

Nasi 3–4 SM

MENU SIANG 

Telur balado (sambal dikit)

Tumis kol plus wortel

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Tahu + telur rebus

Sayur bayam

Tanpa nasi

Cemilan

Pir kecil

🏋️ FITNESS (30–45 menit)

Jalan cepat / sepeda statis 15–20 menit

Shoulder press botol 3×12

Deadlift ringan 3×12

Sit-up ringan 3×10


KAMIS (NON FITNESS)

MENU PAGI 

Telur rebus 3-4

Tumis kangkung

Nasi 3-4 SM

MENU SIANG 

Ikan tongkol

Sayur lodeh encer

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Tempe bacem tidak manis

Tumis sawi

Nasi 0–2 SM

Cemilan

Telur rebus

🧘 Fokus istirahat & tidur cukup


JUMAT (FITNESS)

MENU PAGI 

Omelet sayur

Tanpa nasi / 1 SM

MENU SIANG 

Ayam panggang

Sayur bening

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Ikan pindang

Lalapan

Tanpa nasi

Cemilan

Apel kecil

🏋️ FITNESS

Squat 3×12

Push-up 3×8–10

Row 3×12

Plank 3×30 dtk


SABTU (NON FITNESS)

MENU PAGI 

Tempe + tahu

Tumis bayam

Nasi 3-4 SM

MENU SIANG 

Telur kecap (tanpa manis)

Tumis buncis

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Ayam suwir

Sayur sop

Nasi 1–2 SM

Cemilan

Kacang / telur

🚶 Banyak gerak dari kerja sudah cukup


MINGGU (ISTIRAHAT TOTAL)

MENU PAGI 

Telur rebus 3

Timun + tomat

Nasi 3 SM

MENU SIANG 

Ikan bakar

Sayur asem

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Tempe + tahu

Tumis sawi

Tanpa nasi

Cemilan

Buah kecil

🛌 Full recovery (ini penting!)


⏰ CATATAN KHUSUS SHIFT MALAM

Fitness dilakukan setelah bangun tidur, bukan setelah shift malam 

Makan besar maksimal jam 6-7 Malam

Kalau lapar tengah malam cukup makan cemilan protein (Roti tawar, telur rebus, atau buah-buahan)


🎯 TARGET REALISTIS

Berat turun 0,5–1 kg / bulan

Gula & tensi lebih stabil

Badan lebih kencang

Tidak lemas walau kerja shift. 

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

BANTAHAN TERHADAP SERANGAN NGAWUR ROMO PATRIS ALEGRO

( Disclaimer : Tulisan ini tidak bermaksud memantik api permusuhan terhadap saudara-saudara dari Khatolik Roma, melainkan adalah sebuah bentuk pembelaan iman (Apologetika) atas serangan ngawur yang dilakukan secara masif oleh seorang oknum Romo dari Gereja Khatolik Roma, dengan akun Facebook bernama Patris Alegro. Di salah satu utas terbarunya, di Facebook, tertanggal: Selasa 22 Juli 2025. Romo Patris secara ngawur mengkritik istilah "Sola" yang digunakan oleh Protestan. Setelah membaca statusnya, saya melihat bahwa kritikan yang dibangun oleh Romo Patris lebih mencerminkan ketidakpahaman Romo Patris atas doktrin "Sola" ketimbang kritikan yang didasari oleh reductio ad absurdum. Di bawah ini saya tampilkan tulisan utuh dari Romo Patris yang dicopas dari akun facebooknya, serta tanggapan saya atas tulisan tersebut. TULISAN ROMO PATRIS ALEGRO Mengapa ada lima “sola” padahal “sola” artinya “hanya satu”?.  Mari kita bongkar ini secara logis, etimologis, dan teologis, la...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

Allah Maha Kuasa Bukan Maha Kontradiksi

Oleh: Dionisius Daniel Goli Sali Pagi ini, sambil ngopi dan menunggu orderan Maxim, aku iseng buka YouTube dan menonton pengajaran teologi dari channel YouTube Verbum Veritatis yang dikelola oleh Pak Deky Nggadas. Tema dari pengajaran Pak Deky adalah tentang Divine Simplicity And The Trinity (Kesederhanaan Allah Dan Trinitas).  Secara garis besar, poin pengajaran Pak Deky adalah Allah Kristen itu simplisitas (Sederhana). Sederhana yang dimaksud Pak Deky, bukan berarti bahwa Allah Kristen itu bisa dipahami secara utuh tanpa harus meninggalkan ruang bagi hal-hal yang menjadi misteri untuk akal manusia. Melainkan, dalam natur-Nya Allah itu tidak terbagi. Meskipun Allah memiliki bermacam-macam atribut, seperti: maha kuasa, maha kasih, maha adil, kekal, dan lain sebagainya. Tapi atribut-atribut itu bukanlah komponen-komponen yang terpisah dalam diri Allah. Melainkan atribut itu adalah natur-Nya. Jadi, Allah bukan hanya Allah yang memiliki kasih, tapi Allah adalah kasih. Allah bukan hany...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

MEMBEDAH RUMUSAN TRITUNGGAL ALA ELIA MYRON

Oleh : Dionisius Daniel Dalam sebuah video dari kanal YouTube Tiga Hari. Elia Myron seorang apologet muda terlihat sedang mengajarkan doktrin Tritunggal. Namun yang menarik disini adalah, rumusan Tritunggal yang diajarkan oleh Elia Myron ini, terindikasi menyimpang dari rumusan Tritunggal yang ortodoks yang telah dipegang oleh Gereja sepanjang sejarah. Elia mendasari pengajaran Tritunggalnya dengan mengutip Ulangan 6:4, dan 1 Korintus 8:6 Ulangan 6:4 (TB) Dengarlah, hai orang Israel: TUHAN itu Allah kita, TUHAN itu esa!  1 Korintus 8:6 (TB) namun bagi kita hanya ada satu Allah saja, yaitu Bapa, yang dari pada-Nya berasal segala sesuatu dan yang untuk Dia kita hidup, dan satu Tuhan saja, yaitu Yesus Kristus, yang oleh-Nya segala sesuatu telah dijadikan dan yang karena Dia kita hidup.  Berdasarkan dua ayat ini Elia membangun premis bahwa Allah itu pada hakikatnya adalah esa, dan Allah yang esa ini adalah sang Bapa. Mengapa Allah yang esa ini disebut Bapa? Karena menurut Elia,...
Posting Komentar
Baca selengkapnya