Langsung ke konten utama

🔥

MENU MAKAN + JADWAL FITNESS DALAM 7 HARI

Ini adalah menu makanan yang realistis untuk diabetesi, aman karena masih minum obat, dan fleksibel untuk kerja shift (ojek / satpam).


PRINSIP UTAMA :

Fitness 3x seminggu saja (cukup & aman)

Hari fitness, makan lebih rapi & jangan kosong

Hari non-fitness, tetap aktif tapi santai


JADWAL DALAM 7 HARI

(Menu + Fitness Terintegrasi)


SENIN (FITNESS)

MENU PAGI 

Telur rebus 3

Tumis bayam/Kuah 

Nasi 2–4 SM

MENU SIANG 

Ikan pindang (Atau ikan apa saja)

Sayur asem

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM

Tempe + tahu

Tumis buncis

Nasi 0–3 SM

Cemilan

Apel kecil

🏋️ Di hari ini ambil waktu untuk fitness 30–40 menit.

Squat 3×12

Push-up (tembok/lutut) 3×8

Row botol air 3×12

Plank 3×20–30 dtk


SELASA (NON FITNESS)

MENU PAGI 

Telur rebus 3-4

Timun + tomat

Nasi 3-4 SM

MENU SIANG 

Ayam rebus (tanpa kulit)

Sayur sop

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Ikan bakar

Lalapan

Tanpa nasi

Cemilan

Kacang rebus segenggam

Aktivitas ringan saja (jalan, kerja)


RABU (FITNESS)

MENU PAGI 

Tempe/Tahu goreng tipis

Sayur bening

Nasi 3–4 SM

MENU SIANG 

Telur balado (sambal dikit)

Tumis kol plus wortel

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Tahu + telur rebus

Sayur bayam

Tanpa nasi

Cemilan

Pir kecil

🏋️ FITNESS (30–45 menit)

Jalan cepat / sepeda statis 15–20 menit

Shoulder press botol 3×12

Deadlift ringan 3×12

Sit-up ringan 3×10


KAMIS (NON FITNESS)

MENU PAGI 

Telur rebus 3-4

Tumis kangkung

Nasi 3-4 SM

MENU SIANG 

Ikan tongkol

Sayur lodeh encer

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Tempe bacem tidak manis

Tumis sawi

Nasi 0–2 SM

Cemilan

Telur rebus

🧘 Fokus istirahat & tidur cukup


JUMAT (FITNESS)

MENU PAGI 

Omelet sayur

Tanpa nasi / 1 SM

MENU SIANG 

Ayam panggang

Sayur bening

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Ikan pindang

Lalapan

Tanpa nasi

Cemilan

Apel kecil

🏋️ FITNESS

Squat 3×12

Push-up 3×8–10

Row 3×12

Plank 3×30 dtk


SABTU (NON FITNESS)

MENU PAGI 

Tempe + tahu

Tumis bayam

Nasi 3-4 SM

MENU SIANG 

Telur kecap (tanpa manis)

Tumis buncis

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Ayam suwir

Sayur sop

Nasi 1–2 SM

Cemilan

Kacang / telur

🚶 Banyak gerak dari kerja sudah cukup


MINGGU (ISTIRAHAT TOTAL)

MENU PAGI 

Telur rebus 3

Timun + tomat

Nasi 3 SM

MENU SIANG 

Ikan bakar

Sayur asem

Nasi 3–4 SM

MENU MALAM 

Tempe + tahu

Tumis sawi

Tanpa nasi

Cemilan

Buah kecil

🛌 Full recovery (ini penting!)


⏰ CATATAN KHUSUS SHIFT MALAM

Fitness dilakukan setelah bangun tidur, bukan setelah shift malam 

Makan besar maksimal jam 6-7 Malam

Kalau lapar tengah malam cukup makan cemilan protein (Roti tawar, telur rebus, atau buah-buahan)


🎯 TARGET REALISTIS

Berat turun 0,5–1 kg / bulan

Gula & tensi lebih stabil

Badan lebih kencang

Tidak lemas walau kerja shift. 

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

PROVIDENSI ALLAH BUKAN ALASAN UNTUK BERDOSA

  Oleh : Dionisius Daniel Goli Sali   "Kalau Allah telah menetapkan segala sesuatu, dan apa yang ditetapkan Allah harus dan pasti terjadi, lalu mengapa tindakan berdosa manusia harus dihakimi?" Pertanyaan ini lahir dari kegagalan (kebingungan) dalam memahami providensi Allah. Apa itu providensi? Providensi adalah doktrin yang percaya bahwa Allah/Tuhan berdaulat penuh atas segala peristiwa yang terjadi di bawah kolong langit ini. Dengan kata lain tidak ada satupun peristiwa dalam bentang sejarah umat manusia yang luput dari kontrol dan kedaulatan Tuhan. Dan itu mencakup peristiwa yang baik maupun buruk (kejahatan) dalam kehidupan manusia. Sebagai landasan biblikalnya, kita akan melihat beberapa ayat di bawah ini. Misalnya tentang pemilihan orang percaya, ternyata Tuhan dalam kekekalan telah memilih orang-orang tertentu untuk menjadi umat pilihan-Nya. "Di dalam Dia kami juga mendapat bagian, yang ditentukan dari semula menurut maksud Allah, yang mengerjakan segala sesuatu ...
2 komentar
Baca selengkapnya

MEMBEDAH RUMUSAN TRITUNGGAL ALA ELIA MYRON

Oleh : Dionisius Daniel Dalam sebuah video dari kanal YouTube Tiga Hari. Elia Myron seorang apologet muda terlihat sedang mengajarkan doktrin Tritunggal. Namun yang menarik disini adalah, rumusan Tritunggal yang diajarkan oleh Elia Myron ini, terindikasi menyimpang dari rumusan Tritunggal yang ortodoks yang telah dipegang oleh Gereja sepanjang sejarah. Elia mendasari pengajaran Tritunggalnya dengan mengutip Ulangan 6:4, dan 1 Korintus 8:6 Ulangan 6:4 (TB) Dengarlah, hai orang Israel: TUHAN itu Allah kita, TUHAN itu esa!  1 Korintus 8:6 (TB) namun bagi kita hanya ada satu Allah saja, yaitu Bapa, yang dari pada-Nya berasal segala sesuatu dan yang untuk Dia kita hidup, dan satu Tuhan saja, yaitu Yesus Kristus, yang oleh-Nya segala sesuatu telah dijadikan dan yang karena Dia kita hidup.  Berdasarkan dua ayat ini Elia membangun premis bahwa Allah itu pada hakikatnya adalah esa, dan Allah yang esa ini adalah sang Bapa. Mengapa Allah yang esa ini disebut Bapa? Karena menurut Elia,...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

Obrolan Serius: Membongkar Kekeliruan Tritunggal yang Sering Diabaikan

Oleh : Dionisius Daniel   Kali ini saya kembali membagikan diskusi singkat saya dengan seseorang di Facebook yang diduga adalah fans atau pendukung fanatik dari Elia Myron.  Saya memang belakangan ini sedang menulis artikel mengkritisi ajaran Tritunggal Elia Myron, yang menurut saya telah menyimpang dan tanpa sadar "nyemplung" ke bidat-bidat yang sudah ditolak oleh para Bapa-Bapa Gereja kita. Seperti Sabelianisme atau Subordinasisme ala Unitarian. Sebenarnya diskusi/perdebatan ini berawal dari postingan foto Pdt Esra Soru di Facebook, tertanggal, Minggu 18/05/2025. Di foto itu tampak Pdt Esra sedang bersama Elia Myron. (fotonya saya jadikan wallpaper artikel ini) Saya lalu spontan berkomentar: "Pak Esra tolong ajari Elia Myron itu agar mengajar Tritunggal dengan benar, soalnya ajaran Tritunggal dan konsep keselamatannya telah menyesatkan banyak orang". Alhasil tak butuh waktu lama, komentar saya langsung ditanggapi oleh pengguna facebook lain yang diduga adalah fans...
Posting Komentar
Baca selengkapnya